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第一章 肌肉动员练习1

1．迷你带——侧向行走1

2．迷你带——正向行走2

3．迷你带——侧向直腿行走4

4．侧卧屈腿展髋5

5．侧卧直腿上抬6

6．背桥支撑7

7．腹桥支撑8

8．侧桥支撑9

9．单腿仰卧挺髋10

10．肩部机器人11

第二章 神经系统激活练习12

1．双脚快速前后换步12

2．双脚快速左右移动13

3．双脚快速前后移动14

4．快速左右交替行走15

5．快速转髋16

第三章 动态拉伸练习18

1．抱膝提踵-正向18

2．抱膝提踵-侧向19

3．单侧勾腿上提20

4．前弓步拉伸22

5．侧弓步拉伸23

6．交叉步蹲起25

7．跪步转体26

8．跪步转体摸后脚跟27

9．燕式平衡29

10．单侧直腿屈髋蹲30

11．髂胫束（交叉）伸展31

12．4字屈髋坐32

13．跪步体侧33

14．足跟足尖走34

15．手足爬行走35

第四章 下肢弹跳练习37

1．之字左右跳37

2．连续蛙跳38

3．抱膝跳40

4．后踢腿上跳41

5．分腿上跳42

6．双脚跳上跳箱43

7．双脚跳下跳箱44

8．跳箱推蹬上跳45

9．侧蹬跳47

10．换腿蹬箱跳48

11．跳深49

12．跳深后加速跑51

13．跑停跳52

14．跳转跑随机53

15．跳转180°54

16．绳梯跳合55

17．绳梯跳交叉步56

18．绳梯开合勾腿57

19．绳梯空中并分腿58

20．绳梯90°转体60

第五章 上肢力量练习62

1．俯卧撑收腿62

2．沉肩俯卧撑63

3．错手俯卧撑64

4．弹力带俯卧撑65

5．单手实心球上俯卧撑66

6．双手实心球上俯卧撑67

7．双杠屈臂撑68

8．正握引体向上69

9．反握引体向上70

10．单手引体向上71

第六章 旋转爆发力练习73

1．滚肩仰卧转体73

2．前抛实心球74

3．后抛实心球75

4．双手侧抛实心球77

5．仰卧投实心球78

6．实心球旋转下劈79

7．杠铃抡摆80

8．单手壶铃挺髋82

9．哑铃侧上举83

10．直臂侧拉84

第七章 速度变向练习86

1．折返跑86

2．T形跑88

3．口字形跑89

4．射线随机90

5．4点随机91

6．绕桩跑92

7．米字形跑93

8．连续N形跑94

9．五角星跑95

10．垫步跑96

11．跑动中转身跑97

12．加速—制动跑98

13．小步跑向前100

14．高抬腿向前101

15．单脚进出102

16．双脚开合跳103

17．左右进进出出104

18．侧向进进出出105

19．侧向分腿滑雪步106

20．正向分腿滑雪步107

第八章 提高有氧能力练习109

1．壶铃单腿对侧硬拉＋单腿蹲起109

2．仰卧两头起＋背肌两头起111

3．侧蹲＋双腿蹲＋跪步蹲112

4．俯卧撑＋仰卧举腿＋引体向上＋山羊挺身114

5．20米加速跑＋分腿跳＋后退跑116

6．仰卧起坐＋仰卧蹬腿＋肘撑腹桥117

7．腹桥＋侧桥＋背桥118

8．交叉步＋高抬腿119

9．蛙跳＋原地高抬腿121

10．向上纵跳＋原地半蹲起＋跳跃击掌122