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第1章 “粮食仓库”和“食品工厂”——话说胃肠道1

第一节 胃——“仓廪之官”1

一、从“胃”字说起1

二、西医学说“胃”3

（一）食物的储存及研磨车间3

小贴士 人体消化系统4

（二）胃如何加工食物4

小贴士 胃的2个“口”5

（三）胃是“全能型”选手5

小贴士 胃腺上的3种细胞6

（四）胃液分泌如何调控7

第二节 小肠——“受盛之官”7

一、小肠就像九曲十八弯的食品加工厂7

（一）小肠处理一顿饭需3～8小时7

（二）小肠分泌多种重要的消化液8

二、小肠是消化和吸收的主要器官9

小贴士 十二指肠和空肠的由来9

第三节 大肠——“传导之官”10

一、食物的终端处理器官10

二、重要的粪便存储器官10

第2章 健康人生从肠道开始12

第一节 从身体“表面”到细菌乐园12

一、人体内的神秘世界12

小贴士 显微镜下的微生物13

二、微生物是身体“表面”的“常住居民”15

（一）身体的“表面”及其防御系统15

（二）身体“表面”的防御措施16

三、人体与细菌的和平共处17

第二节 肠道——人体内最大的微生态环境18

一、消化系统菌群大调查18

（一）肠道菌群微生态平衡有何特点18

（二）肠道如何维持微生态平衡19

小贴士 从生态系统到微生态系统19

（三）肠道菌群大调查20

二、肠道菌群和谐是人体健康之本22

三、肠道被称作人体“第二大脑”23

（一）肠道是人体最大的免疫器官23

（二）肠道也有“思想”24

第三节 肠道健康，必须重视25

一、肠道问题的直接结果是菌群失衡，产生宿便25

二、菌群失衡使得“坏菌”乘机作乱25

第3章 抗衰老，离不开肠道健康27

第一节 衰老及抗衰老的含义27

一、古人如何描述衰老27

二、抗衰老及其含义29

第二节 衰老，看看专家如何说30

一、人体的“腐蚀”和“生锈”——衰老的氧化和自由基学说30

（一）氧——生命的“双刃剑”30

（二）活性氧是导致衰老的决定性因素31

二、免疫衰老学说33

三、生物钟衰老学说33

四、神经衰老学说34

五、微量元素衰老学说34

六、细胞衰老学说34

七、肾气虚衰老学说35

小贴士 探索人类最高寿命的3种说法35

第三节 关注肠道年龄，保健养生抗衰老36

一、世界长寿之乡——广西巴马的启示36

二、长寿之乡的秘密——中国和田39

三、世界长寿之乡——罕萨和比尔卡班巴41

四、平均寿命世界第一的日本人41

五、抗衰老可以从哪些方面入手44

（一）对抗自由基抗衰老44

（二）增强免疫力抗衰老44

（三）膳食平衡抗衰老44

（四）科学运动防衰老45

（五）中医养生防衰老45

（六）修身养性抗衰老45

六、肠道年龄与抗衰老45

第4章 如何打造健康肠道47

第一节 益生菌，肠道健康好帮手47

一、什么是益生菌47

小贴士 食用发酵食品从远古开始48

二、“全能型选手”益生菌49

（一）保持肠道年轻态49

（二）提高机体免疫力50

（三）延年益寿，延缓衰老50

（四）益生菌在防病治病方面的作用52

小贴士 药王养生四法则55

三、如何获取益生菌56

（一）酸奶56

（二）奶酪59

小贴士 奶酪如何得来61

（三）发酵酒61

小贴士 啤酒多喝也不好64

（四）泡菜65

四、益生菌的天堂——益生元66

（一）膳食纤维66

（二）益生元68

（三）合生元71

小贴士 陆游养生秘诀72

第二节 从日常饮食入手，呵护肠道健康73

一、饮食有节不过饱73

二、咀嚼，有利于排便75

三、早餐，启动肠道“工作”76

小贴士 理想早餐的几个原则77

四、晚餐少吃八分饱78

五、“热无灼灼，寒无沧沧”79

六、摄取足量维生素80

七、少吃动物性食物，减少腐败菌83

八、清晨一杯水，唤醒沉睡的肠道85

（一）清晨空腹饮水1杯85

（二）每天至少饮水6杯（1200毫升）86

（三）习惯喝白开水86

九、四季常喝茶，杀菌和胃助消化87

（一）饮茶可防癌抗癌增年寿87

（二）春饮花茶疏肝和胃88

（三）夏饮绿茶杀菌抗菌88

（四）冬饮红茶助消化89

（五）茶多酚有何作用90

（六）如何科学饮茶91

十、少饮酒，不酗酒91

十一、少吃甜点和精致砂糖93

十二、增加双歧杆菌数量——蜂蜜94

十三、富含膳食纤维和亚麻酸——亚麻油95

（一）优质食用植物油95

（二）烹调应选择植物油95

小贴士 美国《时代周刊》推荐能够延缓衰老的10种食物97

十四、荞麦面有益于肠道健康98

（一）荞麦保健“地位高”98

（二）吃面，喝汤100

十五、小麦麸皮富含非水溶性膳食纤维100

十六、自己动手做全麦馒头102

十七、玉米富含膳食纤维抗衰老103

（一）新鲜玉米防癌抗癌103

（二）能够抗衰老的“黄金食物”103

十八、“豆中之王”调节肠道内环境104

（一）富含宝贵的低聚糖104

（二）大豆的营养丰富又全面105

（三）异黄酮和纤维素发挥抗癌作用106

十九、豆腐、豆浆、豆芽，清肠排毒补充营养107

（一）豆腐富含人体必需氨基酸107

（二）常喝豆浆维持肠道健康108

（三）黄豆芽富含低聚糖109

（四）如何发黄豆芽109

小贴士 豆腐渣也有一定的医疗作用111

二十、黏滑蔬菜富含天然整肠剂111

二十一、肠道的“天然清道夫”——绿色蔬菜112

二十二、无污染的绿色膳食纤维——芽苗菜113

（一）自己动手种植芽苗菜113

（二）常见芽苗菜的保健作用114

小贴士 “草”也能抗衰老117

二十三、“清肠之王”——魔芋119

二十四、“肠内清洁工”——山药120

二十五、增加肠内益生菌——红薯122

二十六、富含多糖和藻朊酸——海藻类蔬菜123

二十七、养胃佳品——小米124

二十八、萝卜——富含水分和膳食纤维125

二十九、膳食纤维最丰富——干香菇127

三十、养胃滋阴，健脾益气——莲藕128

（一）缓解疲劳，增强免疫力128

（二）莲藕浑身都是宝129

三十一、补益脾胃的“多面手”——西红柿130

小贴士 美国疾病预防控制中心改善生活方式与延长寿命的建议132

三十二、含有促进胃肠蠕动的蛋白酶——猕猴桃133

三十三、益生菌的“美食”——青香蕉135

三十四、橘络有益于肠道健康136

三十五、清肠、抗衰老的神奇水果——苹果137

小贴士 每天五蔬果，防癌抗衰保健康138

三十六、“逢九一只鸡，来年好身体”141

三十七、猪肚补虚健脾，暖胃生津144

三十八、羊肉暖脾肾，温补是佳品145

小贴士 “地中海饮食”146

第三节 改变生活习惯，“肠”保健康抗衰老147

一、远离毒素，减少肠内污染147

（一）少吃熏烤、油炸食物147

（二）少吃膨化食品149

（三）少吃腌制蔬菜150

（四）不随意吃“排毒”食品151

小贴士 老年人保健“十要”（国际老年学会）152

二、增强肠道功能，改善体质153

（一）腹式呼吸——专家推荐的健康呼吸法153

（二）足浴改善寒性体质155

三、睡好觉，防百病156

（一）保证适度的睡眠时间156

（二）保证高质量的睡眠157

（三）科学饮食调理失眠159

（四）晚餐不要影响睡眠160

四、运动改善胃肠功能161

（一）慢运动保证脾胃健康161

（二）科学运动，健脾养胃163

（三）按年龄选择运动164

（四）几种适合脾胃养生的慢运动165

小贴士 从狼“医生”故事中得到的启示168

五、肠胃好，离不开修身养性169

（一）情绪不佳影响胃肠活动169

（二）静坐，尝试忘掉所有170

（三）“笑”有益于脾胃171

小贴士 消除紧张的饮食171

六、春夏秋冬，注意胃肠养护172

（一）春季——防止胃病复发172

（二）春季——饮食应甘温清淡173

（三）夏季——“苦”“酸”养胃174

（四）秋季——注意保暖，不秋冻175

（五）冬季——防寒保暖，滋阴“养藏”176

第四节 防治便秘，保持肠道年轻态177

一、便秘对肠道健康的危害177

（一）大多情况是功能性便秘177

（二）哪些因素可引起便秘178

（三）便秘对肠道健康的危害179

二、防治便秘的N种方法180

（一）饮食治疗180

（二）调整生活方式180

（三）药物治疗181

（四）药茶药膳181

第5章 注意身体警讯，远离胃肠道疾病183

第一节 慢性胃炎183

一、主要因素——幽门螺杆菌感染183

二、分型和检查184

三、治疗原则186

第二节 消化性溃疡187

一、形成——与胃酸有关187

二、主要症状——上腹疼痛188

三、慢性胃炎和消化性溃疡饮食调养原则190

第三节 肠易激综合征192

一、什么是肠易激综合征192

二、产生机制192

三、具体表现194

四、如何治疗195

（一）心理治疗195

（二）药物治疗195

（三）饮食治疗196