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第一部曲 现代健美操3

第一部分3

第一节 击掌运动3

第二节 头部运动5

第三节 肩部运动7

第四节 胸部运动10

第五节 体转运动14

第六节 肩绕环运动15

第七节 伸肘运动16

第八节 体侧、体前屈运动18

第九节 体转屈伸膝运动19

第二部分21

准备动作21

第一节 扩胸提胯运动23

第二节 摆胯运动24

第三节 膝关节运动26

第四节 踝关节运动28

第五节 前后点步侧踢腿运动30

第六节 并步侧跳运动35

第八节 走步跳运动36

第七节 转身跳运动36

第三部分39

准备动作39

第一节 腰背振动40

第二节 涮腰运动42

第三节 手臂绕环运动44

第四节 华尔滋舞步47

出场动作55

第二部曲 现代集体舞55

第一节 原地摆胯与左右交错步58

第二节 拉手转圈与左右摆胯60

第三节 前后交叉步与原地摆胯63

第四节 伸展臂摆胯67

第五节 交叉步后退与前并步转身后退69

第六节 现代舞屈伸臂摆胯73

第七节 双人配合舞姿74

第八节 迪斯科与水兵舞78

第九节 爵士反胯与点步转体84

第十节 现代舞摆胯伸臂87

第十一节 向前交叉步与振膝后退89

第十二节 挺胸伸臂与振胸胯91

第十三节 交叉步摆胯93

第十四节 男女相对伸臂摆胯94

退场动作97

柔韧练习101

第一节 肩关节运动101

第三部曲 形体健美练习101

第二节 胸部运动103

第三节 胯关节运动105

第四节 腰部运动111

力量练习115

第一节 增强胸大肌力量练习115

第二节 增强肱上臂二、三头肌力量练习118

第三节 增强骼腰肌力量练习121

第四节 增强大腿股四头肌力量练习124

第五节 增强小腿三头肌力量练习126

第六节 增强腹肌和腰背肌力量的单人练习127

第七节 增强腹肌和腰背肌力量的双人练习133

综合练习137

第一节 体屈伸与腿绕环137

第二节 体侧后屈与手臂波浪139

第三节 跪撑后抬腿141

第四节 跪撑后踢腿141

第五节 跪撑侧抬腿143

第六节 跪撑侧踢腿143

第七节 左右侧滚翻144

第八节 卧撑举腿145

第九节 侧卧侧踢腿146

第十节 坐撑前踢腿147

第十一节 坐撑挺身前踢腿148

第十二节 腹肌两头起接转身弓步起149

第十三节 屈腿转体与侧前踢腿150

第十四节 后踢腿152

第十五节 分腿跳与身体波浪153

后记156